Вживання солі та вплив її на організм людини
Харчування — наш щоденний вибір. Саме воно може стати опорою для здоров’я і сил. І мова не лише про збалансовану тарілку з достатньою кількістю овочів, цільнозернових чи білкових продуктів, а й про кількість солі в ній.
Сіль — невіддільна і потрібна частина нашого раціону. Вона додає відчуття смаку, допомагає зберігати продукти. Але натрій, з якого складається сіль, у надлишку — небезпечний. У нормі цей мінерал підтримує баланс рідини і нормальної роботи всіх органів. Проте, надлишок призводить до підвищення артеріального тиску, навантажує на серце і судини, що збільшує ризики серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту, інфаркту та серцевої недостатності.
Надлишок натрію викликає й інші проблеми зі здоров’ям:
- сечокам'яну хворобу в нирках та хронічну хворобу нирок;
- ослаблення кісток і розвиток остеопорозу;
- вищий ризик гастриту, виразок і раку шлунка;
- ожиріння та діабет 2 типу;
- погіршення пам’яті та підвищений ризик деменції;
- затримку рідини й набряки.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати не більше 1 чайної ложки солі на день (до 5 грамів) для дорослих. Дітям від 2 до 15 років потрібно ще менше солі, ніж дорослим.
Українці щодня споживають удвічі більше солі, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я: у середньому — 12,6 г замість 5 г. У європейському регіоні Україна — у трійці лідерів з надмірного споживання солі. Варто знати, що 75% солі за добу ми отримуємо з магазинних продуктів (промислового виробництва та фасфуд) і лише 25% із сільнички на столі.
Найбільше солі ми отримуємо з таких продуктів:
- перероблені: ковбаси, сосиски, бекон, консерви, домашнє соління;
- фастфуд: шаурма, хотдог, фалафель, бургер, сендвіч/паніні, піца;
- солоні закуски: чипси, сухарики, горішки;
- соуси: соєвий соус, кетчуп;
- готові приправи з сіллю.
Як читати упаковку: де ховається сіль?
На упаковках вміст солі або натрію зазвичай вказують останнім пунктом в полі «Поживна цінність». Але більшість людей не вміє правильно читати ці дані, що дозволяє виробникам маскувати високий рівень солі.
На що звертати увагу:
- У складі може бути зазначено «сіль» або «натрій» (sodium).
- 1 г натрію = 2,5 г солі.
- Якщо вказано «натрій», потрібно помножити цифру на 2,5 щоб отримати кількість солі.
Вміст на 100 г продукту (вказується на упаковці)
- Це ключовий показник для порівняння різних продуктів.
- Понад 1 г солі на 100 г — вже багато.
- Виробники часто вказують кількість солі «на порцію». Але, наприклад, у пачці 150 г чипсів, порцією називають 30 г продукту, а не 100 г.
- Завжди рахуй сіль на 100 г — це єдиний спосіб реально оцінити кількість солі, що поступає у ваш організм.
Інші джерела натрію
- У складі продукту можуть бути: «сода», «глутамат натрію (E621)», «бікарбонат натрію», «нітрат натрію», «розпушувач». Вони теж містять натрій.
Прості кроки: як зменшити споживання солі
- Зменшуй сіль поступово, смакові рецептори швидко адаптуються і їжа відкриється новим смаком.
- Не досолюй повторно їжу і додавай менше солі в страви які готуєш.
- Прибери сільницю зі столу, щоб не досолювати їжу.
- Заміни сіль натуральними спеціями та прянощами: орегано, часник, базилік, імбир тощо).
- Заміни готові соуси на лимон, томати. Якщо важко відмовитись, додавай менше.
- Обирай свіжі або заморожені овочі замість консервованих/готових страв з них.
- Обирай домашню їжу.
- Читай «Поживну цінність» на упаковці: обирай продукти, де менше солі на100г.
- Зверни увагу на сіль в щоденних продуктах, наприклад, хліб — спробуй знайти такий, де солі менше
- Шукай продукти з позначкою «з низьким вмістом солі» або «без додавання солі».
- Відмовся від соусів та заправок або додавай трошки.
Дотримуйся вищеперерахованих порад – це позитивно вплине на твій стан здоров’я.
Завідувач відділенням епідеміологічного
нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Марія БЕНЬ
